心慌时一般可通过调整呼吸节奏、放松身体状态、稳定情绪心态、补充能量水分、记录症状便于就医等方法自我调节，及时干预能缓解不适，降低紧张引发的症状加重风险，为后续处理提供基础。

1、调整呼吸节奏：采用腹式呼吸法，用鼻子缓慢深吸气4秒，屏息2秒，再用嘴匀速呼气6秒，重复5-8组；也可尝试交替呼吸法，即用手指按住一侧鼻孔吸气，换另一侧呼气，通过规律呼吸降低交感神经兴奋性，逐步平复心率。

2、放松身体状态：立即停止当前活动，找舒适位置坐下或平卧，解开衣领、腰带等束缚，保持环境安静通风。双手轻放膝盖，依次放松肩颈、手臂、腹部肌肉，配合缓慢呼吸感受身体放松，避免站立或走动加重心脏负担，多数生理性心慌数分钟后可缓解。

3、稳定情绪心态：避免反复思考心慌原因，通过闭眼冥想或想象平静场景转移注意力。轻声自我暗示情绪平稳后症状会缓解，避免紧张焦虑形成恶性循环，若身边有人可轻声交流，减少孤独感带来的心理压力。

4、补充能量水分：若心慌伴头晕、乏力，可能是低血糖或脱水所致，立即饮用温糖水或吃1-2块糖果，补充碳水化合物快速提升血糖。无糖尿病者可喝少量果汁，同时缓慢饮用温水，避免一次性大量饮水增加心脏负担，10-15分钟后观察症状变化。

5、记录症状便于就医：若频繁心慌，记录发作时间、持续时长、伴随症状及诱因，测量当时心率。若调节后仍持续不缓解或症状加重，携带记录及时就医，为诊断提供准确信息。

心慌时自我调节以降速、放松、维稳为核心，通过呼吸和身体调节缓解生理反应，结合情绪管理和能量补充改善状态，同时做好症状记录。轻微心慌经调节可缓解，频繁发作或伴高危症状需及时就医，确保安全的同时避免过度恐慌。