踝关节扭伤后简单有效的康复动作！​

踝关节扭伤后（急性期48小时后），需通过简单康复动作促进血液循环、恢复关节活动度和肌肉力量，避免长期制动导致关节僵硬，核心是“循序渐进，避免二次损伤”。​

早期康复动作（扭伤48小时-1周，肿胀缓解后）：一是踝关节活动度训练，坐姿，缓慢转动脚踝（顺时针、逆时针各10圈），每天3组，改善踝关节灵活性，避免关节粘连；二是毛巾拉伸训练，坐姿，将毛巾套在脚掌前，缓慢向身体方向拉，感受小腿后侧拉伸，保持15-20秒，重复10次，每天3组，缓解小腿肌肉紧张，促进血液循环。​

中期康复动作（扭伤1-2周，疼痛减轻后）：一是踮脚尖训练，站姿，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖（脚跟离地），保持5秒后放下，重复15次，每天3组，增强小腿和脚踝肌肉力量；二是平衡训练，单脚站立（受伤脚），双手叉腰，保持10-15秒，逐渐增加时间，每天3组，提升踝关节稳定性，预防再次扭伤。​

后期康复动作（扭伤2周后，无明显疼痛）：一是弹力带抗阻训练，坐姿，将弹力带套在脚掌，缓慢向外侧蹬脚（对抗弹力带阻力），保持5秒后放松，重复15次，每天3组，增强脚踝外侧肌肉（扭伤常损伤外侧肌肉）；二是步行训练，先缓慢步行，逐渐过渡到快走，避免跑跳，每天10-15分钟，恢复日常活动能力。​

需注意，康复期间若出现疼痛加剧，需暂停动作，休息观察；急性期（48小时内）需冷敷、制动，避免康复动作加重肿胀。坚持2-4周，多数轻度扭伤可完全恢复。​

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