孕妇睡觉腰疼是孕期常见问题，多由激素变化、腹部压力增加、姿势不当或钙质不足引发。可通过调整睡姿、选择合适床垫、热敷、按摩及补充营养等方法缓解，需避免药物干预。

1、调整睡姿

孕早期可尝试仰卧位，在双腿间垫软枕缓解腰部压力；孕中晚期建议采用左侧卧位，利用孕妇枕支撑腹部和腿部，减轻腰椎负担。避免俯卧位或长时间保持同一姿势。

2、选择合适床垫

选用硬度适中的床垫，确保脊柱自然曲度，避免过软导致腰部下陷。可在腰部下方放置小枕头，维持腰椎生理前凸。

3、热敷与按摩

睡前用热水袋或热毛巾敷腰部15-20分钟，促进血液循环；或由家人轻柔按摩腰部肌肉，力度以不引起疼痛为宜，每日1-2次。

4、适度运动

每日进行30分钟低强度运动，如孕妇瑜伽、散步，增强腰背肌力量。避免剧烈运动或久坐久站，建议每小时起身活动5分钟。

5、补充钙质与营养

增加奶制品、豆制品、深绿色蔬菜摄入，必要时遵医嘱补充钙剂，每日钙摄入量需达1000-1200mg。

孕妇需避免自行使用药物或贴膏药，若腰疼持续不缓解或伴随下肢麻木、发热等症状，应及时就医排查腰椎间盘突出、肾盂肾炎等疾病。孕期需保持正确姿势，合理饮食，定期产检，确保母婴健康。